Yetişkinler sadece oturarak günde 3 lt ye yakın su kaybederler. Bunun 1/2 litresi terleme yoluyla, 1 litresi nefes alma verme sırasında, geri kalanı da idrar ile kaybedilir. Dağda yapılan uzun yürüyüşler sonrası sıvı kaybı bu miktarın üzerine çıkacaktır.
Su
Yaklaşık %70’i su olan bir makineyi çalıştırdığınız düşünülürse, suyun vücut için önemli bir rolü vardır. Ancak, suyun egzersiz sırasında vücut sıcaklığının ayarlanmasındaki rolü hayatidir. Deri sıcaklığı değişmekle birlikte, sağlıklı bir insanın vücut sıcaklığı 37°C’dir. Vücudumuzu uygun sıcaklıkta tutmak için gereken enerji gıdaların kimyasal enerjisinin işe dönüştürülmesi ile elde edilir. Bu işlem oldukça verimsizdir. Gıdalardaki serbest enerjinin % 75-80’i ısı olarak kaybedilir ve bu da dakikada bir kaloriye karşılık gelmektedir. Tembellik durumunda bu bir sorun değildir. Ancak, tırmanış içeren bir yürüyüşe başladığımızda bu etkinliği devam ettirmek için vücut daha fazla enerji üretmekte ve fazla ısı üretimi dakikada 20 kaloriye varmaktadır. Vücutta oluşan yüksek miktardaki ısı kaybedilmediği takdirde, çok iyi pişmiş (ölü) bir birey anlamına gelir. Vücut sıcaklığının normalin 5°C üzerine çıkması ciddi ısı artışı nedeniyle vücudun tükenmesi anlamına gelir. İnanılmaz olan, bu noktaya egzersiz başlangıcından 15 dakika sonra ulaşılmasıdır. Vücut sıcaklığımızda sadece 2-3°C’lik bir artışla saatlerce devam edebilmemizin nedeni vücutta üretilen ısının aynı hızla kaybedilmesidir.
Soğuma mekanizması Soğuma, terin derimizden buharlaşması ile gerçekleşir. Bir litre suyun terleme ile buharlaşması ile vücuttan 580 kalorilik bir ısı ayrılır (40 fincan çay yapmak için gereken enerjiye eşdeğer!). Büyük miktarda terleme susuz kalma (dehidrasyon) tehlikesini de beraberinde getirir. Çok fazla terleyen kişilerde ter damlalar halinde düşer. Damlayan ter işe yaramaz ve susuz kalma riskini arttırır, çünkü soğuma terin buharlaşmasına bağlıdır. Kandaki sıvının azalmasıyla, kalp zorlanmaya başlar ve böylece deriye (soğutma için) ve kaslara (oksijen ve besin sağlamak için) kan akışı azalır. Ayrıca, araştırmalar susuz kalma ile egzersiz yapma gücünün bağlantılı olduğunu göstermiştir. Sıvı alımı arttıkça egzersiz daha kolaylaşır.
Su içme stratejisi
Özellikle sıcak havalarda, yürüyüşe başlamadan önce bolca sıvı içiniz. Susuzluk hissi sıvı gereksiniminin zayıf bir göstergesidir. Susuzluk hissetmeye başladığımızda, zaten susuz kalmışızdır.
Egzersiz sırasında her 10-15 dakikada bir 150-200 mL sıvı alımı hedeflenmelidir. Egzersiz sırasında en yüksek su soğurma hızı 800 mL/sa olduğu halde terleme yoluyla kaybedilen sıvı hızı 2000 mL/sa’te ulaşabilir.
Yeterli miktarda sıvı alınıp alınmadığının belirlenmesinin en uygun yolu idrar miktarı ve renginin ölçülmesidir (özellikle doğadayken çok yararlı bir ölçüm şeklidir). Az miktarda koyu sarı renkli idrar daha fazla içmek gerektiğinin göstergesidir. Baş ağrısı, mide krampları, sindirim problemleri, kas ağrıları, ishal ve kusma basitçe sıcak havada yürüyüş sırasında yeterli miktarda sıvı alınmamasından kaynaklanabilir.
